Trois stratégies pour surmonter la dépression : Réactiver sa vie – Résoudre les problèmes avec efficacité – Penser de manière réaliste

La dépression touche tous les aspects de la vie, mais des changements positifs dans un domaine peuvent entraîner une amélioration générale. Voici trois stratégies concrètes pour stabiliser votre humeur, réduire la dépression et prévenir les rechutes.

1. Réactiver sa vie

La dépression entraîne souvent l’inactivité, ce qui aggrave l’état dépressif. La solution : agir même sans motivation.

• Étapes clés :

  1. Identifier des activités dans quatre domaines : activités enrichissantes (loisirs), soins personnels (hygiène, exercice), tâches quotidiennes (ménage, courses) et activités sociales.

  2. Choisir deux activités de domaines différents, réalisables même avec peu d’énergie.

  3. Fixer des objectifs réalistes : précis, modérés et planifiés (ex. : "marcher 15 minutes jeudi soir").

  4. Passer à l’action sans attendre d’envie, puis cocher et célébrer chaque réussite.

  5. Réajuster tous les 15 jours : maintenir, réduire ou ajouter un objectif.

2. Penser de manière réaliste

Les pensées dépressives sont souvent déformées et négatives. Il s’agit de les identifier et de les remplacer par des pensées plus équilibrées.

• Types de pensées déformées : filtration (négatif uniquement), généralisation excessive, tout-ou-rien, catastrophisme, étiquetage négatif, etc.

• Étapes :

  1. Repérer ses pensées dépressives en notant les moments où l’humeur baisse.

  2. Remettre en question ces pensées en se demandant : "Ai-je des preuves ?", "Que dirais-je à un ami ?".

  3. Remplacer par une pensée réaliste (ex. : "Je ne sais pas pourquoi elle a annulé ; elle a peut-être une raison valable").

  4. Pratiquer régulièrement jusqu’à ce que cette nouvelle façon de penser devienne automatique.

3. Résoudre les problèmes avec efficacité

La dépression réduit la capacité à résoudre les problèmes, ce qui aggrave le sentiment d’impuissance.

• Méthode structurée :

  1. Choisir un problème précis (ex. : "Mon ami ne m’a pas appelé depuis un mois").

  2. Lister des actions possibles (au moins trois).

  3. Évaluer avantages/inconvénients de chaque action.

  4. Choisir la meilleure option (même imparfaite).

  5. Élaborer un plan d’action simple, précis et limité dans le temps.

  6. Évaluer les résultats après une semaine et s’ajuster.

Prévention des rechutes

• Maintenir les stratégies même après aller mieux.

• Anticiper les périodes de stress et réduire ses responsabilités si besoin.

• Créer un plan d’urgence : identifier à l’avance des actions (activités, soutien, aide professionnelle) à mettre en place en cas de baisse d’humeur.

Ces stratégies demandent de la pratique, comme l’apprentissage d’un sport. Commencez par de petits pas, célébrez vos progrès et n’hésitez pas à solliciter un proche pour vous soutenir. La dépression peut être surmontée en créant une spirale positive de changements.